알이 배기는 이유
오랜만에 등산을 한다거나 심한 운동을 한 다음날에는 어김없이 근육이 뭉쳐 알이 배기는 경우가 많은데 이는 움직임을 둔화시킬 뿐만 아니라 통증을 유발해 일상생활에 불편함을 초래합니다.
흔히 근육이 뭉친 것을 알이 배긴다고 표현하는데 이러한 통증을 지연성 근육통이라 부릅니다.
지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하게 되면서 근섬유에 미세한 파열이 일어나 발생하는데 충분한 휴식없이 또다시 운동을 할 경우 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생할 수 있습니다.
운동 직후 발생하는 급성 근육통과는 달리 지연성 근육통은 운동 후 12시간 이후에 발생하는 것이 대부분인데 24시간에서 48시간 사이에 가장 심한 통증이 발생하고 보통 3~4일 정도 지나면 통증이 사라집니다.
평소 운동을 하지 않는 사람이라면 가벼운 운동부터 시작해 운동량과 강도를 일주일에 10% 정도씩 점진적으로 늘리는 것이 좋고 운동 전후로 적절한 수분을 보충해 주어야 합니다.
알배겼을 때 푸는법_휴식 및 스트레칭
알이 배겼을 때 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 휴식을 취하는 것인데 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 뒤 새로이 운동할 것을 권하고 있습니다.
연휴 기간 중 평소 사용하지 않던 근육을 쓰면서 미세한 손상이 생겨 알이 배기는 경우가 종종 있는데 이 경우 휴식과 함께 불편함을 느끼는 근육을 10~20초 정도 늘려주는 스트레칭을 3회 정도하는 것이 도움이 됩니다.
스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜주면서 혈액 순환을 도와주는 효과가 있습니다.
단, 스트레칭을 할때는 반동을 주는 자세는 좋지 않은데 이는 효과가 떨어질 뿐만 아니라 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄수도 있기 때문입니다.
만약 1주 이상 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 계속된다면 병원을 내원해 진료를 받아봐야 합니다.
알배겼을 때 푸는법_전신욕과 반신욕
따뜻한 물은 혈액 순환을 도와 몸 구석 구석 회복을 빠르게 해주는 효과가 있으며 근육을 이완시켜 줍니다.
근육이 이완되고 풀리면 근육통 또한 훨씬 빠르게 나아지는데 만약 욕조가 없다면 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 됩니다.
반신욕을 할 때 물 온도는 36~40℃가 적당한데 수온이 지나치게 높으면 피부에 좋지 않고, 체온 중추를 교란시켜 신진대사에 악영향을 줄 수 있습니다.
물의 온도를 맞출때는 뜨거운 물을 받아 놓고 10분 정도 식혀서 적정 온도에 맞추면 좋은데 이는 수돗물에 포함된 염소 성분을 증발시켜 주는 효과가 있기 때문입니다.
반신욕은 한 번 입욕하면 15~20분 정도가 적당하며 양팔은 물에 넣지 않는 것이 좋습니다.
나이가 많은 사람은 혈관 확장으로 인해 기립성저혈압 등이 생길 수 있으니 반신욕 후 일어설 때는 서서히 일어서는 것이 좋고 반신욕 중간에 목이 마르면 물이나 과일, 채소 주스 등을 마셔 줍니다.
녹차와 커피는 이뇨작용을 해서 반신욕 중 화장실을 들락거리게 하므로 좋지 않고 반신욕 후에는 잠자리 들기 전 따뜻한 물을 한 컵 정도 마셔 주는데 따뜻한 물은 반신욕을 통해 배출된 체내 수분을 보충해 주고, 편안하게 잘 수 있도록 도와 주는 효과가 있습니다.
근육통을 빨리 푸는데는 마사지 또한 효과가 큰데 신체의 출혈이 생겼을 때 직접 압박법이 좋은 효과를 보이듯 근육통이 생겼을 때또 직접 마사지를 하면서 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
근육통이 생긴 부위에 마사지를 하게 되면 해당 부위의 혈액 순환이 좋아지고 한 껏 움츠린 근육이 풀어지게 되지만 마사지를 너무 세게 하면 마사지 부위에 멍이 생긴다거나 되려 더 아파질 수도 있으므로 너무 강한 압력을 주는 것은 삼가합니다.
알배겼을 때 푸는법_찜질
얼음팩이나 뜨거운팩을 활용해 근육통 부위를 찜질해주면 통증을 완화시킬 수 있는데 차가운 팩은 근육통을 원인이 되는 젖산 분해에 도움이 되지만 너무 오래 할 경우 피부 손상이 올 수 있으니 시간을 두고 반복하시는게 좋습니다.
뜨거운 찜질팩은 혈액 순환 및 근육 이완에 효과를 보여 근육통을 풀어주지만 피부 화상 및 손상을 불러 일으킬 수 있어 너무 뜨겁지 않게 온도를 유지해 주는 것이 중요하며 차가운 팩과 마찬가지로 오래하기 보단 시간을 두고 반복하여 찜질을 해주도록 권하고 있습니다.
대개 급성 손상으로 출혈, 염증, 부종 등이 발생한 경우나 화상을 입은 경우에는 냉찜질이 도움이 되며, 이후 이러한 증상이 사라지고 통증, 근육의 뭉침 등만 있을 때, 또는 만성적인 통증이 있을 때는 온찜질이 도움이 됩니다.
온찜질은 근육통이 있는 부위에 열을 가함으로써 따뜻한 기운을 피부 조직 깊숙이 전달해 주는데 피부 조직이 따뜻해지면 그 부위의 혈류가 증가하고 혈관이 확장됩니다.
이는 피를 통해 유입되는 각종 영양소와 백혈구, 항체 등의 양이 증가한다는 것을 의미하며 온찜질로 혈관이 확장되면 혈액순환이 촉진되면서 그 부위의 노폐물과 조직 파편들이 배출돼 염증이 빨리 치유되고 관절의 탄성도를 높여서 뻣뻣해진 관절을 좀더 유연하게 해주기도 합니다.
하지만 온열에 의한 혈관 확장은 출혈을 증가시키거나 부종을 악화시킬 수도 있는데 방금 다쳤거나 부기가 아직 가라앉지 않은 사람이 온찜질을 하게 되면 부작용이 생길 수 있으므로 이 경우엔 우선 혈액의 흐름을 억제하는 냉찜질로 혈관을 수축시켜야 피도 새나가지 않고 부기도 가라앉게 됩니다.
냉찜질은 조직 사이의 체액 투과 및 염증과 통증을 완화시켜주는 효과가 있습니다.
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